![\"recharge](\"https:\/\/www.info-algerie.com\/actualites\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/recharge-glucidique.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a>Qu’est-ce que la recharge glucidique ?<\/h2>\n\n\n\nLes glucides sous forme de glycog\u00e8ne sont la source d’\u00e9nergie pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e de votre corps lorsqu’il s’agit de courir. Et pour les courses de plus de 90 \u00e0 120 minutes, il est essentiel de remplir ces r\u00e9serves de carburant pour vous aider \u00e0 tenir la distance.<\/p>\n\n\n\n
Comment y parvenir ?<\/strong><\/p>\n\n\n\nEn mangeant des glucides pour maximiser les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne du foie et des muscles. Vous avez besoin de ces r\u00e9serves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limit\u00e9 pour ce carburant :<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Avec seulement 2 000 calories d’\u00e9nergie stock\u00e9e \u00e0 partir des glucides, notre corps sera \u00e0 court de carburant apr\u00e8s environ 2 heures\u00a0\u00bb, explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathl\u00e8te champion du monde.<\/p>\n\n\n\n
En augmentant le nombre d’hydrates de carbone que le corps peut stocker, nous pouvons courir longtemps<\/a> sans manquer d’\u00e9nergie\u00a0\u00bb, explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathl\u00e8te champion du monde.<\/p>\n\n\n\nAinsi, la recharge en glucides (ou rebond glucidique) consiste \u00e0 augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une \u00e9preuve sportive afin de disposer d’un exc\u00e8s de glycog\u00e8ne dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les \u00e9preuves d’endurance et les exercices de longue dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0En mangeant plus de glucides, vous pouvez stocker plus d’\u00e9nergie dans vos muscles, ce qui vous donne l’endurance n\u00e9cessaire pour participer \u00e0 des \u00e9preuves d’endurance plus longues\u00a0\u00bb, explique Erin Kenney, di\u00e9t\u00e9ticienne agr\u00e9\u00e9e \u00e0 Nutrition Rewired.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.info-algerie.com\/actualites\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/recharge-glucidique-pain.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a>Quel est l’effet de la recharge glucidique et comment contribue-t-elle \u00e0 la performance ?<\/h2>\n\n\n\nEn faisant le plein de glucides, vous \u00e9viterez de frapper le mur du marathon<\/a> ou d’avoir un coup de fatigue pendant un exercice d’endurance.<\/p>\n\n\n\nLors d’un marathon, l’organisme manque de carburant, c’est-\u00e0-dire de glucides, ce qui ralentit le rythme et provoque des crampes et de la fatigue dans les muscles.<\/p>\n\n\n\n
Gr\u00e2ce \u00e0 la charge glucidique, les athl\u00e8tes d’endurance stockent les glucides exc\u00e9dentaires dans le foie, ce qui permet \u00e0 leur corps de les lib\u00e9rer plus facilement pendant les courses et les \u00e9preuves de longue dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Lorsque les glucides sont \u00e9puis\u00e9s et que la glyc\u00e9mie est basse, le coureur fait davantage appel aux graisses pour obtenir de l’\u00e9nergie et son rythme ralentit car l’\u00e9nergie (ATP) est produite plus lentement \u00e0 partir des graisses que des glucides\u00a0\u00bb, explique le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entra\u00eeneur de course \u00e0 pied et auteur de \u201cRunning a Marathon for Dummies\u201d (Courir un marathon pour les nuls).<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Ainsi, ne pas charger en glucides avant un marathon signifie simplement que le r\u00e9servoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus t\u00f4t dans la course et ralentira plus t\u00f4t\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Les glucides contribuent \u00e9galement \u00e0 l’hydratation. Pour chaque gramme de glycog\u00e8ne stock\u00e9, quatre grammes d’eau sont stock\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Les glucides aident \u00e0 retenir l’eau. Cette hydratation est \u00e9galement un \u00e9l\u00e9ment essentiel le jour de la course\u00a0\u00bb, explique Gina Capone, coureuse, stagiaire en di\u00e9t\u00e9tique et co-animatrice du podcast We Run This.<\/p>\n\n\n\n
Buckingham note que si la recharge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu’elle aide \u00e9galement les athl\u00e8tes dans les courses plus courtes et de haute intensit\u00e9 qui durent moins de deux heures.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0La raison en est que le corps commence \u00e0 ralentir votre rythme s’il sent que vos niveaux d’hydrates de carbone sont trop bas\u00a0\u00bb, explique Buckingham.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Comment dois-je adapter mon r\u00e9gime alimentaire lorsque je fais une recharge glucidique pour un marathon ?<\/h2>\n\n\n\nLa recharge glucidique consiste \u00e0 augmenter la quantit\u00e9 de glucides \u00e0 chaque repas et collation dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant votre marathon, semi-marathon, triathlon ou tout autre \u00e9v\u00e9nement sportif auquel vous vous pr\u00e9parez.<\/p>\n\n\n\n
Au lieu d’un morceau de pain grill\u00e9, prenez-en deux. Au lieu d’une moiti\u00e9 de pomme de terre au four, mangez-la en entier. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.<\/p>\n\n\n\n
Capone sugg\u00e8re des repas riches en glucides dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>3 ou 4 jours avant la course<\/h3>\n\n\n\nVotre assiette avant la course devrait \u00eatre compos\u00e9e de.. :<\/p>\n\n\n\n
\n- 50 % de glucides (riz, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, l\u00e9gumes de d\u00e9marrage comme les patates douces, etc.)<\/li>\n\n\n\n
- 25 % de prot\u00e9ines (viande maigre, poisson, volaille, fromage, etc.)<\/li>\n\n\n\n
- 25 % de l\u00e9gumes (l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles, l\u00e9gumes crucif\u00e8res, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/a>Le matin de la course<\/h3>\n\n\n\n\n- 3-4 heures avant la course : 1,5-2,5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel<\/li>\n\n\n\n
- 1 heure avant la course : Une petite collation \u00e0 base de glucides (banane, barre, morceau de pain)<\/li>\n\n\n\n
- 5 \u00e0 7 ml d’eau ou de liquide \u00e9lectrolytique par 1 kg de poids corporel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dana Eshelman, di\u00e9t\u00e9ticienne du sport, note que des \u00e9tudes montrent une augmentation de 15 % du stockage de glycog\u00e8ne avec un petit-d\u00e9jeuner riche en glucides dans les 3 heures pr\u00e9c\u00e9dant une \u00e9preuve. Mais ne le faites pas sans vous entra\u00eener.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Les repas riches en glucides, en l’absence de pratique et d’entra\u00eenement nutritionnel sur l’intestin, peuvent provoquer des maux d’estomac extr\u00eames\u00a0\u00bb, pr\u00e9vient-elle.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Combien de temps avant une course dois-je faire une recharge glucidique ?<\/h2>\n\n\n\nLa recharge en glucides commence g\u00e9n\u00e9ralement 3 \u00e0 4 jours avant le jour de la course (bien que certains puissent commencer \u00e0 suivre un r\u00e9gime alimentaire riche en glucides jusqu’\u00e0 7 jours avant la course).<\/p>\n\n\n\n
\u00c0 ce moment-l\u00e0, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Quand commencer la recharge glucidique pour un semi-marathon ?<\/h2>\n\n\n\nLa recharge glucidique avant un semi-marathon est similaire \u00e0 la recharge en glucides pour un marathon.\u00a0 Environ trois jours avant la course, visez une proportion de 70 % de glucides par rapport \u00e0 votre apport calorique total. Nelson Joseph, de CardioZero, conseille de consommer ces glucides en m\u00eame temps que des aliments non transform\u00e9s pauvres en graisses et des prot\u00e9ines maigres.<\/p>\n\n\n\n![\"recharge](\"https:\/\/www.info-algerie.com\/actualites\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/recharge-glucidique-2.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a>Quels sont les meilleurs aliments pour la recharge glucidique ?<\/h2>\n\n\n\nIl est important de garder \u00e0 l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides provenant des glucides amylac\u00e9s, explique Kenney.<\/p>\n\n\n\n
Les bonnes sources de glucides simples pour am\u00e9liorer les performances physiques sont les suivantes :<\/p>\n\n\n\n
\n- les pommes de terre<\/li>\n\n\n\n
- P\u00e2tes, couscous (voici une d\u00e9licieuse recette d’aglio olio),<\/li>\n\n\n\n
- le riz<\/li>\n\n\n\n
- Avoine<\/li>\n\n\n\n
- Cr\u00eapes<\/li>\n\n\n\n
- Bagels, pain blanc<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
L’id\u00e9e est de manger plus de glucides que d’habitude tout en gardant une assiette \u00e9quilibr\u00e9e. Voici quelques repas \u00e0 consommer dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course :<\/p>\n\n\n\n
\n- P\u00e2tes aux l\u00e9gumes et aux crevettes<\/li>\n\n\n\n
- Farro ou riz avec des pommes hach\u00e9es, de la roquette, du parmesan et du fromage de ch\u00e8vre r\u00e2p\u00e9s, des noix de p\u00e9can, du saumon ou du poulet.<\/li>\n\n\n\n
- Bateaux de pommes de terre farcis d’\u00e9pinards, de champignons, de tomates et de mozzarella.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
La veille de la course, ne consommez que des glucides simples, car ils sont faciles et rapides \u00e0 d\u00e9composer et \u00e0 utiliser comme source d’\u00e9nergie. Les glucides complexes sont plus lents \u00e0 d\u00e9composer dans l’organisme.<\/p>\n\n\n\n
Les 8 plus grosses erreurs de recharge glucidique commises par les coureurs<\/h2>\n\n\n\n<\/a>Manger tous les glucides d’un coup<\/h3>\n\n\n\nL’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou leur semi-marathon est qu’ils pr\u00e9voient de faire le plein de glucides la veille au soir, lors du fameux d\u00eener de p\u00e2tes.<\/p>\n\n\n\n
C’est une grave erreur car cela ne donne pas \u00e0 votre corps suffisamment de temps pour remplir ses r\u00e9serves. Cela peut \u00e9galement vous rendre l\u00e9thargique le lendemain matin.<\/p>\n\n\n\n
Les coureurs devraient s’efforcer d’accumuler des glucides au cours des trois ou quatre jours pr\u00e9c\u00e9dant la course, plut\u00f4t que de le faire d’un seul coup.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>\u00c9puiser les glucides avant de les recharger<\/h3>\n\n\n\nOn croyait autrefois que pour faire le plein de carburant, les coureurs avaient besoin d’une \u00ab\u00a0phase d’\u00e9puisement \u00a0\u00bb avant de charger en glucides. Cela impliquait de faire des exercices de haute intensit\u00e9 7 jours avant la course, puis de ne pas manger de glucides pendant 3 jours.<\/p>\n\n\n\n
L’\u00e9puisement des glucides comporte un risque de blessure et de perte de confiance, car les coureurs peuvent se sentir, en fait, tr\u00e8s mal – grincheux, endoloris et fatigu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Les risques ne valent pas la baisse potentielle des performances physiques et un apport \u00e9lev\u00e9 en glucides devrait \u00eatre le meilleur plan d’action dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Manger en exc\u00e8s<\/h3>\n\n\n\nLa recharge glucidique ne signifie pas pour autant qu’il faille se \u00ab\u00a0gaver\u00a0\u00bb pour augmenter les niveaux de glycog\u00e8ne dans les muscles.<\/p>\n\n\n\n
Il s’agit simplement d’adapter chaque repas pour qu’il contienne davantage de glucides. La suralimentation (qui est fr\u00e9quente en raison de la nervosit\u00e9) n’est pas ce qu’il y a de mieux, note Buckingham.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>La peur de prendre du poids<\/h3>\n\n\n\nD’un autre c\u00f4t\u00e9, il est naturel de prendre du poids lorsque l’on se recharge en glucides. En effet, ses derniers favorisent la r\u00e9tention d’eau.<\/p>\n\n\n\n
N’oubliez pas que pour chaque gramme de glycog\u00e8ne stock\u00e9, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps dispose du carburant et de l’hydratation n\u00e9cessaires pour la course.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Manger trop de fibres<\/h3>\n\n\n\nTout en augmentant leur consommation de glucides, les coureurs devraient r\u00e9duire leur consommation de fibres au cours des trois derniers jours pr\u00e9c\u00e9dant une course. En effet, les fibres peuvent solliciter le syst\u00e8me gastro-intestinal.<\/p>\n\n\n\n
Par cons\u00e9quent, au lieu de faire le plein de glucides en mangeant des toasts de bl\u00e9 entier, qui contiennent beaucoup de fibres, choisissez plut\u00f4t du pain blanc.<\/p>\n\n\n\n
Cela permet \u00e0 votre syst\u00e8me gastro-intestinal de se reposer et r\u00e9duit le risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course, explique Buckingham.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas pratiquer la recharge glucidique avant le jour de la course<\/h3>\n\n\n\nVous ne voulez jamais \u00a0\u00bb essayer \u00a0\u00bb quelque chose de nouveau le jour de la course.<\/p>\n\n\n\n
C’est pourquoi il est pr\u00e9f\u00e9rable de pratiquer votre strat\u00e9gie de recharge glucidique \u00e0 l’avance sur quelques longues courses afin de savoir \u00e0 quoi vous attendre et comment votre corps r\u00e9agira \u00e0 un r\u00e9gime plus riche en glucides.<\/p>\n\n\n\n
L’entra\u00eenement vous aidera \u00e0 mettre au point votre plan de recharge glucidique, tout comme vous mettez au point votre plan de nutrition pour la course. Ensuite, une fois que vous savez ce qui vous convient le mieux, planifiez \u00e0 l’avance vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas vous stresser en pensant \u00e0 ce que vous allez manger.<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas manger assez de glucides<\/h3>\n\n\n\nLes coureurs ont l’habitude de manger sainement.<\/p>\n\n\n\n
Mais manger beaucoup de l\u00e9gumes et de smoothies ne va pas donner \u00e0 votre corps le carburant glucidique dont il a besoin pour votre marathon ou votre semi-marathon.<\/p>\n\n\n\n
Afin d’assurer une bonne recharge glucidique, les coureurs devraient viser 8 \u00e0 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour un individu de 160 livres, cela repr\u00e9sente 580 \u00e0 870 g ou 2 300 \u00e0 3 400 calories provenant uniquement des glucides.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0C’est \u00e9galement la raison pour laquelle les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les prot\u00e9ines\u00a0\u00bb, ajoute le physiologiste du sport.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Manger 2 000 \u00e0 3 000 calories \u00e0 partir de glucides sans aucune graisse ni prot\u00e9ine est d\u00e9j\u00e0 proche de la recommandation calorique journali\u00e8re. Si les coureurs ne limitent pas \u00e9galement leur consommation de graisses et de prot\u00e9ines, ils risquent de prendre du poids avant la course.\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas boire lors d’une recharge glucidique<\/h3>\n\n\n\n![\"recharge](\"https:\/\/www.info-algerie.com\/actualites\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/recharge-glucidique-boisson.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nTous les glucides ne sont pas cr\u00e9\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re, note Capone.<\/p>\n\n\n\n
Il existe diff\u00e9rents types de sucres : fructose, saccharose, glucose. Les glucides ont des transporteurs diff\u00e9rents dans la circulation sanguine. Par cons\u00e9quent, les coureurs doivent faire attention \u00e0 ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils consomment.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides d’hydrates de carbone pour les athl\u00e8tes. Le sodium contribue au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium joue un r\u00f4le important dans l’utilisation des glucides\u00a0\u00bb, explique-t-elle.<\/p>\n\n\n\n
Ainsi, s’il est important de consommer des glucides, il est \u00e9galement important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activit\u00e9, et pas seulement avant la course.<\/p>\n\n\n\n
La recharge en glucides est-elle recommand\u00e9e ?<\/h2>\n\n\n\n
Bien s\u00fbr que oui !<\/p>\n\n\n\n
Une recharge en glucides ad\u00e9quate avant le jour de la course peut faire la diff\u00e9rence entre un record personnel et un DNF pour les coureurs.<\/p>\n\n\n\n
Si vous souhaitez mettre en place un programme de nutrition sportive adapt\u00e9 \u00e0 vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui pourra \u00e9valuer vos besoins alimentaires et vous guider vers le r\u00e9gime d’entra\u00eenement adapt\u00e9.<\/p>\n\n
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En mangeant des glucides pour maximiser les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne du foie et des muscles. Vous avez besoin de ces r\u00e9serves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limit\u00e9 pour ce carburant :<\/p>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Avec seulement 2 000 calories d’\u00e9nergie stock\u00e9e \u00e0 partir des glucides, notre corps sera \u00e0 court de carburant apr\u00e8s environ 2 heures\u00a0\u00bb, explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathl\u00e8te champion du monde.<\/p>\n\n\n\n
En augmentant le nombre d’hydrates de carbone que le corps peut stocker, nous pouvons courir longtemps<\/a> sans manquer d’\u00e9nergie\u00a0\u00bb, explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathl\u00e8te champion du monde.<\/p>\n\n\n\n Ainsi, la recharge en glucides (ou rebond glucidique) consiste \u00e0 augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une \u00e9preuve sportive afin de disposer d’un exc\u00e8s de glycog\u00e8ne dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les \u00e9preuves d’endurance et les exercices de longue dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0En mangeant plus de glucides, vous pouvez stocker plus d’\u00e9nergie dans vos muscles, ce qui vous donne l’endurance n\u00e9cessaire pour participer \u00e0 des \u00e9preuves d’endurance plus longues\u00a0\u00bb, explique Erin Kenney, di\u00e9t\u00e9ticienne agr\u00e9\u00e9e \u00e0 Nutrition Rewired.<\/p>\n\n\n\n En faisant le plein de glucides, vous \u00e9viterez de frapper le mur du marathon<\/a> ou d’avoir un coup de fatigue pendant un exercice d’endurance.<\/p>\n\n\n\n Lors d’un marathon, l’organisme manque de carburant, c’est-\u00e0-dire de glucides, ce qui ralentit le rythme et provoque des crampes et de la fatigue dans les muscles.<\/p>\n\n\n\n Gr\u00e2ce \u00e0 la charge glucidique, les athl\u00e8tes d’endurance stockent les glucides exc\u00e9dentaires dans le foie, ce qui permet \u00e0 leur corps de les lib\u00e9rer plus facilement pendant les courses et les \u00e9preuves de longue dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Lorsque les glucides sont \u00e9puis\u00e9s et que la glyc\u00e9mie est basse, le coureur fait davantage appel aux graisses pour obtenir de l’\u00e9nergie et son rythme ralentit car l’\u00e9nergie (ATP) est produite plus lentement \u00e0 partir des graisses que des glucides\u00a0\u00bb, explique le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entra\u00eeneur de course \u00e0 pied et auteur de \u201cRunning a Marathon for Dummies\u201d (Courir un marathon pour les nuls).<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Ainsi, ne pas charger en glucides avant un marathon signifie simplement que le r\u00e9servoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus t\u00f4t dans la course et ralentira plus t\u00f4t\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n Les glucides contribuent \u00e9galement \u00e0 l’hydratation. Pour chaque gramme de glycog\u00e8ne stock\u00e9, quatre grammes d’eau sont stock\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Les glucides aident \u00e0 retenir l’eau. Cette hydratation est \u00e9galement un \u00e9l\u00e9ment essentiel le jour de la course\u00a0\u00bb, explique Gina Capone, coureuse, stagiaire en di\u00e9t\u00e9tique et co-animatrice du podcast We Run This.<\/p>\n\n\n\n Buckingham note que si la recharge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu’elle aide \u00e9galement les athl\u00e8tes dans les courses plus courtes et de haute intensit\u00e9 qui durent moins de deux heures.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0La raison en est que le corps commence \u00e0 ralentir votre rythme s’il sent que vos niveaux d’hydrates de carbone sont trop bas\u00a0\u00bb, explique Buckingham.<\/p>\n\n\n\n La recharge glucidique consiste \u00e0 augmenter la quantit\u00e9 de glucides \u00e0 chaque repas et collation dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant votre marathon, semi-marathon, triathlon ou tout autre \u00e9v\u00e9nement sportif auquel vous vous pr\u00e9parez.<\/p>\n\n\n\n Au lieu d’un morceau de pain grill\u00e9, prenez-en deux. Au lieu d’une moiti\u00e9 de pomme de terre au four, mangez-la en entier. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.<\/p>\n\n\n\n Capone sugg\u00e8re des repas riches en glucides dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course.<\/p>\n\n\n\n Votre assiette avant la course devrait \u00eatre compos\u00e9e de.. :<\/p>\n\n\n\n Dana Eshelman, di\u00e9t\u00e9ticienne du sport, note que des \u00e9tudes montrent une augmentation de 15 % du stockage de glycog\u00e8ne avec un petit-d\u00e9jeuner riche en glucides dans les 3 heures pr\u00e9c\u00e9dant une \u00e9preuve. Mais ne le faites pas sans vous entra\u00eener.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Les repas riches en glucides, en l’absence de pratique et d’entra\u00eenement nutritionnel sur l’intestin, peuvent provoquer des maux d’estomac extr\u00eames\u00a0\u00bb, pr\u00e9vient-elle.<\/p>\n\n\n\n La recharge en glucides commence g\u00e9n\u00e9ralement 3 \u00e0 4 jours avant le jour de la course (bien que certains puissent commencer \u00e0 suivre un r\u00e9gime alimentaire riche en glucides jusqu’\u00e0 7 jours avant la course).<\/p>\n\n\n\n \u00c0 ce moment-l\u00e0, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.<\/p>\n\n\n\n La recharge glucidique avant un semi-marathon est similaire \u00e0 la recharge en glucides pour un marathon.\u00a0 Environ trois jours avant la course, visez une proportion de 70 % de glucides par rapport \u00e0 votre apport calorique total. Nelson Joseph, de CardioZero, conseille de consommer ces glucides en m\u00eame temps que des aliments non transform\u00e9s pauvres en graisses et des prot\u00e9ines maigres.<\/p>\n\n\n\n Il est important de garder \u00e0 l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides provenant des glucides amylac\u00e9s, explique Kenney.<\/p>\n\n\n\n Les bonnes sources de glucides simples pour am\u00e9liorer les performances physiques sont les suivantes :<\/p>\n\n\n\n L’id\u00e9e est de manger plus de glucides que d’habitude tout en gardant une assiette \u00e9quilibr\u00e9e. Voici quelques repas \u00e0 consommer dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course :<\/p>\n\n\n\n La veille de la course, ne consommez que des glucides simples, car ils sont faciles et rapides \u00e0 d\u00e9composer et \u00e0 utiliser comme source d’\u00e9nergie. Les glucides complexes sont plus lents \u00e0 d\u00e9composer dans l’organisme.<\/p>\n\n\n\n L’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou leur semi-marathon est qu’ils pr\u00e9voient de faire le plein de glucides la veille au soir, lors du fameux d\u00eener de p\u00e2tes.<\/p>\n\n\n\n C’est une grave erreur car cela ne donne pas \u00e0 votre corps suffisamment de temps pour remplir ses r\u00e9serves. Cela peut \u00e9galement vous rendre l\u00e9thargique le lendemain matin.<\/p>\n\n\n\n Les coureurs devraient s’efforcer d’accumuler des glucides au cours des trois ou quatre jours pr\u00e9c\u00e9dant la course, plut\u00f4t que de le faire d’un seul coup.<\/p>\n\n\n\n On croyait autrefois que pour faire le plein de carburant, les coureurs avaient besoin d’une \u00ab\u00a0phase d’\u00e9puisement \u00a0\u00bb avant de charger en glucides. Cela impliquait de faire des exercices de haute intensit\u00e9 7 jours avant la course, puis de ne pas manger de glucides pendant 3 jours.<\/p>\n\n\n\n L’\u00e9puisement des glucides comporte un risque de blessure et de perte de confiance, car les coureurs peuvent se sentir, en fait, tr\u00e8s mal – grincheux, endoloris et fatigu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Les risques ne valent pas la baisse potentielle des performances physiques et un apport \u00e9lev\u00e9 en glucides devrait \u00eatre le meilleur plan d’action dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant la course.<\/p>\n\n\n\n La recharge glucidique ne signifie pas pour autant qu’il faille se \u00ab\u00a0gaver\u00a0\u00bb pour augmenter les niveaux de glycog\u00e8ne dans les muscles.<\/p>\n\n\n\n Il s’agit simplement d’adapter chaque repas pour qu’il contienne davantage de glucides. La suralimentation (qui est fr\u00e9quente en raison de la nervosit\u00e9) n’est pas ce qu’il y a de mieux, note Buckingham.<\/p>\n\n\n\n D’un autre c\u00f4t\u00e9, il est naturel de prendre du poids lorsque l’on se recharge en glucides. En effet, ses derniers favorisent la r\u00e9tention d’eau.<\/p>\n\n\n\n N’oubliez pas que pour chaque gramme de glycog\u00e8ne stock\u00e9, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps dispose du carburant et de l’hydratation n\u00e9cessaires pour la course.<\/p>\n\n\n\n Tout en augmentant leur consommation de glucides, les coureurs devraient r\u00e9duire leur consommation de fibres au cours des trois derniers jours pr\u00e9c\u00e9dant une course. En effet, les fibres peuvent solliciter le syst\u00e8me gastro-intestinal.<\/p>\n\n\n\n Par cons\u00e9quent, au lieu de faire le plein de glucides en mangeant des toasts de bl\u00e9 entier, qui contiennent beaucoup de fibres, choisissez plut\u00f4t du pain blanc.<\/p>\n\n\n\n Cela permet \u00e0 votre syst\u00e8me gastro-intestinal de se reposer et r\u00e9duit le risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course, explique Buckingham.<\/p>\n\n\n\n Vous ne voulez jamais \u00a0\u00bb essayer \u00a0\u00bb quelque chose de nouveau le jour de la course.<\/p>\n\n\n\n C’est pourquoi il est pr\u00e9f\u00e9rable de pratiquer votre strat\u00e9gie de recharge glucidique \u00e0 l’avance sur quelques longues courses afin de savoir \u00e0 quoi vous attendre et comment votre corps r\u00e9agira \u00e0 un r\u00e9gime plus riche en glucides.<\/p>\n\n\n\n L’entra\u00eenement vous aidera \u00e0 mettre au point votre plan de recharge glucidique, tout comme vous mettez au point votre plan de nutrition pour la course. Ensuite, une fois que vous savez ce qui vous convient le mieux, planifiez \u00e0 l’avance vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas vous stresser en pensant \u00e0 ce que vous allez manger.<\/p>\n\n\n\n Les coureurs ont l’habitude de manger sainement.<\/p>\n\n\n\n Mais manger beaucoup de l\u00e9gumes et de smoothies ne va pas donner \u00e0 votre corps le carburant glucidique dont il a besoin pour votre marathon ou votre semi-marathon.<\/p>\n\n\n\n Afin d’assurer une bonne recharge glucidique, les coureurs devraient viser 8 \u00e0 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour un individu de 160 livres, cela repr\u00e9sente 580 \u00e0 870 g ou 2 300 \u00e0 3 400 calories provenant uniquement des glucides.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0C’est \u00e9galement la raison pour laquelle les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les prot\u00e9ines\u00a0\u00bb, ajoute le physiologiste du sport.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Manger 2 000 \u00e0 3 000 calories \u00e0 partir de glucides sans aucune graisse ni prot\u00e9ine est d\u00e9j\u00e0 proche de la recommandation calorique journali\u00e8re. Si les coureurs ne limitent pas \u00e9galement leur consommation de graisses et de prot\u00e9ines, ils risquent de prendre du poids avant la course.\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n Tous les glucides ne sont pas cr\u00e9\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re, note Capone.<\/p>\n\n\n\n Il existe diff\u00e9rents types de sucres : fructose, saccharose, glucose. Les glucides ont des transporteurs diff\u00e9rents dans la circulation sanguine. Par cons\u00e9quent, les coureurs doivent faire attention \u00e0 ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils consomment.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides d’hydrates de carbone pour les athl\u00e8tes. Le sodium contribue au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium joue un r\u00f4le important dans l’utilisation des glucides\u00a0\u00bb, explique-t-elle.<\/p>\n\n\n\n Ainsi, s’il est important de consommer des glucides, il est \u00e9galement important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activit\u00e9, et pas seulement avant la course.<\/p>\n\n\n\n Bien s\u00fbr que oui !<\/p>\n\n\n\n Une recharge en glucides ad\u00e9quate avant le jour de la course peut faire la diff\u00e9rence entre un record personnel et un DNF pour les coureurs.<\/p>\n\n\n\n Si vous souhaitez mettre en place un programme de nutrition sportive adapt\u00e9 \u00e0 vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui pourra \u00e9valuer vos besoins alimentaires et vous guider vers le r\u00e9gime d’entra\u00eenement adapt\u00e9.<\/p>\n\n En ce qui concerne la recharge en glucides, la pasta party d’avant-course et le marathon vont de pair. C’est une blague de longue date (jeu de mots) que si vous vous pr\u00e9parez pour un marathon, vous allez manger beaucoup de p\u00e2tes la veille. Mais la recharge glucidiques d’un marathon ou d’un semi-marathon ne se limite<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":28056,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[208],"class_list":["post-28055","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-une"],"yoast_head":"\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a>Quel est l’effet de la recharge glucidique et comment contribue-t-elle \u00e0 la performance ?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>Comment dois-je adapter mon r\u00e9gime alimentaire lorsque je fais une recharge glucidique pour un marathon ?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>3 ou 4 jours avant la course<\/h3>\n\n\n\n
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<\/a>Le matin de la course<\/h3>\n\n\n\n
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<\/a>Combien de temps avant une course dois-je faire une recharge glucidique ?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>Quand commencer la recharge glucidique pour un semi-marathon ?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a>Quels sont les meilleurs aliments pour la recharge glucidique ?<\/h2>\n\n\n\n
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Les 8 plus grosses erreurs de recharge glucidique commises par les coureurs<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>Manger tous les glucides d’un coup<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>\u00c9puiser les glucides avant de les recharger<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Manger en exc\u00e8s<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>La peur de prendre du poids<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Manger trop de fibres<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas pratiquer la recharge glucidique avant le jour de la course<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas manger assez de glucides<\/h3>\n\n\n\n
<\/a>Ne pas boire lors d’une recharge glucidique<\/h3>\n\n\n\n
<\/a><\/figure>\n\n\n\nLa recharge en glucides est-elle recommand\u00e9e ?<\/h2>\n\n\n\n