Le sport représente un moyen formidable pour les femmes de maintenir leur forme, de se challenger et de repousser leurs limites. Toutefois, certaines peuvent craindre qu’une pratique sportive intense ne soit pas compatible avec leur féminité.
Réfléchissons ensemble à des stratégies permettant de concilier pleinement féminité et sport. L’objectif n’est pas de renforcer des stéréotypes de genre limitants, mais plutôt d’identifier des solutions pratiques pour que chaque femme puisse s’épanouir à travers le sport, sans avoir à renoncer à ce qui fait sa beauté et son identité.
L’importance de l’équipement sportif adapté
L’équipement sportif joue un rôle crucial pour permettre aux femmes de performer tout en préservant leur féminité. Des vêtements confortables et techniques, mais également élégants, sont désormais disponibles dans toutes les disciplines.
En matière de running, par exemple, on trouve des brassières de sport à la fois très techniques et joliment décorées. Elles offrent un maintien optimal pendant l’effort, tout en mettant en valeur les formes féminines avec des coupes étudiées et des matières agréables.
Du côté des sports collectifs tels que le football ou le basket, les marques proposent des tenues toujours plus féminines, avec des coupes près du corps et des coloris tendance. Même les baskets elles-mêmes gagnent en style ! On est loin de l’image de la sportive masculine des années 1990.
Bien choisir ses équipements permet ainsi de rester pleinement femme tout en faisant du sport. C’est également un facteur de motivation supplémentaire pour s’entraîner ! Vous pourrez vous rendre sur https://www.culturefemme.com pour découvrir plus d’options beauté.
L’équilibre entre la force et la grâce
Faire du sport n’est pas incompatible avec la grâce et la féminité dans le geste sportif. Bien au contraire, de nombreuses disciplines valorisent cet équilibre subtil.
Pensons par exemple à la gymnastique rythmique, où les athlètes manient rubans, cerceaux ou ballons avec une incroyable dextérité. La force et la précision s’allient à une gestuelle poétique très féminine.
Même dans des sports plus virils comme l’haltérophilie, on voit émerger des championnes qui soulèvent des charges impressionnantes tout en conservant une certaine élégance. La Chinoise Zhou Lulu pulvérise les records du monde avec un style relativement gracile.
Viser la performance et cultiver sa féminité ne sont donc pas mutuellement exclusifs. Tout est une question d’équilibre et de justesse dans le geste. À chacune de trouver le bon dosage !
Prendre soin de soi après l’effort
Une fois l’effort terminé, il est primordial de chouchouter son corps pour retrouver toute sa féminité.
Après une séance de sport intense, la peau et les cheveux peuvent être mis à rude épreuve. Heureusement, quelques gestes simples permettent de réparer les dégâts.
Vous pouvez par exemple appliquer une lotion hydratante pour nourrir la peau et lui redonner tout son éclat. Un masque capillaire réparateur fera également des merveilles sur une chevelure abîmée par la transpiration.
Prendre le temps de paresser dans un bain chaud avec quelques huiles essentielles relaxantes fait également partie de ces petits rituels post-sport très bénéfiques.
En ce qui concerne la recharge en glucides, la pasta party d’avant-course et le marathon vont de pair. C’est une blague de longue date (jeu de mots) que si vous vous préparez pour un marathon, vous allez manger beaucoup de pâtes la veille.
Mais la recharge glucidiques d’un marathon ou d’un semi-marathon ne se limite pas à remplir votre assiette la veille.
Et si vous prévoyez de tout faire au cours du repas précédant la course, vous risquez de nuire à vos performances en raison de troubles digestifs, de fatigue et d’inflammation.
Dans cet article, nous verrons ce qu’est exactement la recharge glucidique, comment la faire correctement pour obtenir des performances athlétiques optimales, et les 8 plus grosses erreurs que les coureurs commettent lorsqu’ils font de la recharge glucidique.
Qu’est-ce que la recharge glucidique ?
Les glucides sous forme de glycogène sont la source d’énergie préférée de votre corps lorsqu’il s’agit de courir. Et pour les courses de plus de 90 à 120 minutes, il est essentiel de remplir ces réserves de carburant pour vous aider à tenir la distance.
Comment y parvenir ?
En mangeant des glucides pour maximiser les réserves de glycogène du foie et des muscles. Vous avez besoin de ces réserves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limité pour ce carburant :
« Avec seulement 2 000 calories d’énergie stockée à partir des glucides, notre corps sera à court de carburant après environ 2 heures », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde.
En augmentant le nombre d’hydrates de carbone que le corps peut stocker, nous pouvons courir longtemps sans manquer d’énergie », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde.
Ainsi, la recharge en glucides (ou rebond glucidique) consiste à augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une épreuve sportive afin de disposer d’un excès de glycogène dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les épreuves d’endurance et les exercices de longue durée.
« En mangeant plus de glucides, vous pouvez stocker plus d’énergie dans vos muscles, ce qui vous donne l’endurance nécessaire pour participer à des épreuves d’endurance plus longues », explique Erin Kenney, diététicienne agréée à Nutrition Rewired.
Quel est l’effet de la recharge glucidique et comment contribue-t-elle à la performance ?
En faisant le plein de glucides, vous éviterez de frapper le mur du marathon ou d’avoir un coup de fatigue pendant un exercice d’endurance.
Lors d’un marathon, l’organisme manque de carburant, c’est-à-dire de glucides, ce qui ralentit le rythme et provoque des crampes et de la fatigue dans les muscles.
Grâce à la charge glucidique, les athlètes d’endurance stockent les glucides excédentaires dans le foie, ce qui permet à leur corps de les libérer plus facilement pendant les courses et les épreuves de longue durée.
« Lorsque les glucides sont épuisés et que la glycémie est basse, le coureur fait davantage appel aux graisses pour obtenir de l’énergie et son rythme ralentit car l’énergie (ATP) est produite plus lentement à partir des graisses que des glucides », explique le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course à pied et auteur de “Running a Marathon for Dummies” (Courir un marathon pour les nuls).
« Ainsi, ne pas charger en glucides avant un marathon signifie simplement que le réservoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus tôt dans la course et ralentira plus tôt ».
Les glucides contribuent également à l’hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, quatre grammes d’eau sont stockés.
« Les glucides aident à retenir l’eau. Cette hydratation est également un élément essentiel le jour de la course », explique Gina Capone, coureuse, stagiaire en diététique et co-animatrice du podcast We Run This.
Buckingham note que si la recharge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a été démontré qu’elle aide également les athlètes dans les courses plus courtes et de haute intensité qui durent moins de deux heures.
« La raison en est que le corps commence à ralentir votre rythme s’il sent que vos niveaux d’hydrates de carbone sont trop bas », explique Buckingham.
Comment dois-je adapter mon régime alimentaire lorsque je fais une recharge glucidique pour un marathon ?
La recharge glucidique consiste à augmenter la quantité de glucides à chaque repas et collation dans les jours précédant votre marathon, semi-marathon, triathlon ou tout autre événement sportif auquel vous vous préparez.
Au lieu d’un morceau de pain grillé, prenez-en deux. Au lieu d’une moitié de pomme de terre au four, mangez-la en entier. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.
Capone suggère des repas riches en glucides dans les jours précédant la course.
3 ou 4 jours avant la course
Votre assiette avant la course devrait être composée de.. :
50 % de glucides (riz, légumineuses, céréales complètes, légumes de démarrage comme les patates douces, etc.)
25 % de protéines (viande maigre, poisson, volaille, fromage, etc.)
25 % de légumes (légumes verts à feuilles, légumes crucifères, etc.).
Le matin de la course
3-4 heures avant la course : 1,5-2,5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel
1 heure avant la course : Une petite collation à base de glucides (banane, barre, morceau de pain)
5 à 7 ml d’eau ou de liquide électrolytique par 1 kg de poids corporel.
Dana Eshelman, diététicienne du sport, note que des études montrent une augmentation de 15 % du stockage de glycogène avec un petit-déjeuner riche en glucides dans les 3 heures précédant une épreuve. Mais ne le faites pas sans vous entraîner.
« Les repas riches en glucides, en l’absence de pratique et d’entraînement nutritionnel sur l’intestin, peuvent provoquer des maux d’estomac extrêmes », prévient-elle.
Combien de temps avant une course dois-je faire une recharge glucidique ?
La recharge en glucides commence généralement 3 à 4 jours avant le jour de la course (bien que certains puissent commencer à suivre un régime alimentaire riche en glucides jusqu’à 7 jours avant la course).
À ce moment-là, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.
Quand commencer la recharge glucidique pour un semi-marathon ?
La recharge glucidique avant un semi-marathon est similaire à la recharge en glucides pour un marathon. Environ trois jours avant la course, visez une proportion de 70 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. Nelson Joseph, de CardioZero, conseille de consommer ces glucides en même temps que des aliments non transformés pauvres en graisses et des protéines maigres.
Quels sont les meilleurs aliments pour la recharge glucidique ?
Il est important de garder à l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides provenant des glucides amylacés, explique Kenney.
Les bonnes sources de glucides simples pour améliorer les performances physiques sont les suivantes :
les pommes de terre
Pâtes, couscous (voici une délicieuse recette d’aglio olio),
le riz
Avoine
Crêpes
Bagels, pain blanc
L’idée est de manger plus de glucides que d’habitude tout en gardant une assiette équilibrée. Voici quelques repas à consommer dans les jours précédant la course :
Pâtes aux légumes et aux crevettes
Farro ou riz avec des pommes hachées, de la roquette, du parmesan et du fromage de chèvre râpés, des noix de pécan, du saumon ou du poulet.
Bateaux de pommes de terre farcis d’épinards, de champignons, de tomates et de mozzarella.
La veille de la course, ne consommez que des glucides simples, car ils sont faciles et rapides à décomposer et à utiliser comme source d’énergie. Les glucides complexes sont plus lents à décomposer dans l’organisme.
Les 8 plus grosses erreurs de recharge glucidique commises par les coureurs
Manger tous les glucides d’un coup
L’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou leur semi-marathon est qu’ils prévoient de faire le plein de glucides la veille au soir, lors du fameux dîner de pâtes.
C’est une grave erreur car cela ne donne pas à votre corps suffisamment de temps pour remplir ses réserves. Cela peut également vous rendre léthargique le lendemain matin.
Les coureurs devraient s’efforcer d’accumuler des glucides au cours des trois ou quatre jours précédant la course, plutôt que de le faire d’un seul coup.
Épuiser les glucides avant de les recharger
On croyait autrefois que pour faire le plein de carburant, les coureurs avaient besoin d’une « phase d’épuisement » avant de charger en glucides. Cela impliquait de faire des exercices de haute intensité 7 jours avant la course, puis de ne pas manger de glucides pendant 3 jours.
L’épuisement des glucides comporte un risque de blessure et de perte de confiance, car les coureurs peuvent se sentir, en fait, très mal – grincheux, endoloris et fatigués.
Les risques ne valent pas la baisse potentielle des performances physiques et un apport élevé en glucides devrait être le meilleur plan d’action dans les jours précédant la course.
Manger en excès
La recharge glucidique ne signifie pas pour autant qu’il faille se « gaver » pour augmenter les niveaux de glycogène dans les muscles.
Il s’agit simplement d’adapter chaque repas pour qu’il contienne davantage de glucides. La suralimentation (qui est fréquente en raison de la nervosité) n’est pas ce qu’il y a de mieux, note Buckingham.
La peur de prendre du poids
D’un autre côté, il est naturel de prendre du poids lorsque l’on se recharge en glucides. En effet, ses derniers favorisent la rétention d’eau.
N’oubliez pas que pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps dispose du carburant et de l’hydratation nécessaires pour la course.
Manger trop de fibres
Tout en augmentant leur consommation de glucides, les coureurs devraient réduire leur consommation de fibres au cours des trois derniers jours précédant une course. En effet, les fibres peuvent solliciter le système gastro-intestinal.
Par conséquent, au lieu de faire le plein de glucides en mangeant des toasts de blé entier, qui contiennent beaucoup de fibres, choisissez plutôt du pain blanc.
Cela permet à votre système gastro-intestinal de se reposer et réduit le risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course, explique Buckingham.
Ne pas pratiquer la recharge glucidique avant le jour de la course
Vous ne voulez jamais » essayer » quelque chose de nouveau le jour de la course.
C’est pourquoi il est préférable de pratiquer votre stratégie de recharge glucidique à l’avance sur quelques longues courses afin de savoir à quoi vous attendre et comment votre corps réagira à un régime plus riche en glucides.
L’entraînement vous aidera à mettre au point votre plan de recharge glucidique, tout comme vous mettez au point votre plan de nutrition pour la course. Ensuite, une fois que vous savez ce qui vous convient le mieux, planifiez à l’avance vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas vous stresser en pensant à ce que vous allez manger.
Ne pas manger assez de glucides
Les coureurs ont l’habitude de manger sainement.
Mais manger beaucoup de légumes et de smoothies ne va pas donner à votre corps le carburant glucidique dont il a besoin pour votre marathon ou votre semi-marathon.
Afin d’assurer une bonne recharge glucidique, les coureurs devraient viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour un individu de 160 livres, cela représente 580 à 870 g ou 2 300 à 3 400 calories provenant uniquement des glucides.
« C’est également la raison pour laquelle les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les protéines », ajoute le physiologiste du sport.
« Manger 2 000 à 3 000 calories à partir de glucides sans aucune graisse ni protéine est déjà proche de la recommandation calorique journalière. Si les coureurs ne limitent pas également leur consommation de graisses et de protéines, ils risquent de prendre du poids avant la course. »
Ne pas boire lors d’une recharge glucidique
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière, note Capone.
Il existe différents types de sucres : fructose, saccharose, glucose. Les glucides ont des transporteurs différents dans la circulation sanguine. Par conséquent, les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils consomment.
« Les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides d’hydrates de carbone pour les athlètes. Le sodium contribue au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium joue un rôle important dans l’utilisation des glucides », explique-t-elle.
Ainsi, s’il est important de consommer des glucides, il est également important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activité, et pas seulement avant la course.
La recharge en glucides est-elle recommandée ?
Bien sûr que oui !
Une recharge en glucides adéquate avant le jour de la course peut faire la différence entre un record personnel et un DNF pour les coureurs.
Si vous souhaitez mettre en place un programme de nutrition sportive adapté à vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui pourra évaluer vos besoins alimentaires et vous guider vers le régime d’entraînement adapté.
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La JSK, après une saison difficile où le maintien en Ligue 1 a été arraché lors de l’avant-dernière journée du championnat, se projette déjà sur la saison prochaine avec détermination comme le mentionne nos confrères de TSA. La direction du club le plus titré d’Algérie a récemment annoncé plusieurs mouvements en vue du prochain exercice.
En ce qui concerne l’effectif, la direction de la JSK a pris des mesures pour renforcer l’équipe avec l’arrivée de trois nouvelles recrues. Le latéral gauche Ahmed Maâmeri, âgé de 26 ans, a signé un contrat de trois ans en provenance du CS Constantine. Le gardien de but Chamseddine Rahmani, ex-international, a également rejoint le club pour les deux prochaines années, venant du même club. De plus, l’attaquant Redouane Berkane, âgé de 20 ans, qui a réussi l’accession avec l’Olympique Akbou, a paraphé un contrat de trois ans avec la JS Kabylie comme le confirme le média spécialisé sur le foot africain https://africafoot.com/tag/algerie/. Ces nouvelles acquisitions devraient apporter du dynamisme et de la profondeur à l’équipe.
Outre les arrivées de joueurs, la JSK a pris soin de conserver ses talents en prolongeant le contrat de la pépite Koceila Boualia, une pièce maîtresse de l’équipe, jusqu’en 2026. La stabilité dans l’effectif est un facteur crucial pour la réussite d’une équipe de football, et la JSK en est bien consciente.
Cependant, la stabilité ne se limite pas seulement aux joueurs, mais aussi au niveau du staff technique. La direction du club a décidé de maintenir l’entraîneur Youcef Bouzidi, qui a déjà fait ses preuves, ainsi qu’une partie de son staff technique, comprenant Mohamed Lacet, son adjoint, et Karim Chemmoum, le préparateur physique. Cette continuité dans le staff permettra une meilleure coordination et un développement harmonieux de l’équipe.
En outre, l’encadrement technique du club a été renforcé par l’arrivée de Mourad Aït Tahar, une ancienne figure emblématique de la JSK, qui était déjà dans l’organigramme du club. De plus, Lounès Gaouaoui, ancien gardien de but international, a été nommé entraîneur des gardiens de buts. Ces choix stratégiques visent à apporter une expertise supplémentaire et à tirer profit de l’expérience de ces anciens joueurs.
En matière de gestion, la JSK a également fait appel à d’anciennes figures emblématiques du club pour occuper des postes clés. Djamel Menad, qui a écrit l’histoire du club en tant que joueur, a été nommé directeur sportif, avec pour mission de développer et de renforcer la politique sportive du club. Brahim Zafour, ex-capitaine des Canaris, continuera à occuper le poste de manager général du club, avec son expertise et sa connaissance du club. Merzouk Brahimi est quant à lui confirmé au poste de secrétaire de l’équipe première. Une information confirmée par dzfoot.com.
La JS Kabylie entre dans une nouvelle ère avec un nouveau soutien financier, après avoir été rachetée par l’opérateur public de téléphonie mobile Mobilis. Ce partenariat financier devrait fournir au club les moyens nécessaires pour atteindre ses objectifs ambitieux. Le club, qui dispose désormais d’un stade ultramoderne à Tizi-Ouzou, est bien déterminé à retrouver sa gloire passée et à jouer les premiers rôles dès la saison prochaine.
Fort d’infrastructures de qualité et d’un effectif en pleine construction, les attentes des supporters sont élevées pour la saison à venir. Le public passionné de la JSK espère revoir les Canaris concourir pour le titre de champion d’Algérie, un trophée qui leur échappe depuis 2008. La dernière victoire en Coupe d’Algérie remonte quant à elle à 2011. Sur le plan continental, la JSK a atteint la finale de la Coupe de la CAF en 2021, mais n’a pas réussi à décrocher le titre tant convoité.
En conclusion, la JS Kabylie se prépare à une nouvelle page de son histoire et entend bien redorer son blason de club le plus prestigieux d’Algérie. Avec un recrutement judicieux, une stabilité au niveau du staff technique et le soutien d’anciennes figures emblématiques du club, la JSK aspire à un retour au sommet du football algérien et africain. Les supporters sont impatients de voir les Canaris voler haut et retrouver leur lustre d’antan.
La JSK et son mercato ambitieux : Bahloul et Faïk pour renforcer l’équipe
La JS Kabylie, club de football algérien, est déterminée à retrouver sa place parmi les meilleurs grâce au soutien financier de son nouveau propriétaire, l’opérateur public MOBILIS. Le club kabyle, après une saison difficile flirtant avec la relégation, a annoncé des mouvements importants lors du mercato estival.
Farès Bahloul, ancien prodige du football français âgé de 28 ans, est tout proche de s’engager avec la JS Kabylie. Libre depuis son dernier passage en Ukraine, le talentueux meneur de jeu franco-algérien est en discussions avancées avec les Canaris. Formé à l’Olympique Lyonnais et ancien international français espoir, Bahloul souhaite relancer sa carrière en Algérie après une période difficile à l’étranger.
En parallèle, la JS Kabylie a officialisé l’arrivée d’Amrane Faïk, attaquant âgé de 25 ans, en provenance du NC Magra. Le joueur a signé un contrat de trois saisons avec le club. Ces recrutements montrent l’ambition du club de se renforcer pour retrouver le devant de la scène la saison prochaine.
Le club a également réussi à conserver deux de ses joueurs importants : Salim Boukhenchouche, milieu de terrain, et Badreddine Souyad, défenseur central, ont tous deux prolongé leurs contrats respectifs jusqu’en juin 2025.
Par ailleurs, la direction de la JSK a tenu à maintenir la confiance envers l’entraîneur Youcef Bouzidi et son adjoint Mohamed Lacet, en renforçant le staff technique avec l’arrivée de deux anciens internationaux du club. Lounès Gaouaoui prendra en charge l’entraînement des gardiens, tandis que Mourad Aït Tahar occupera le poste de deuxième adjoint.
Avec ces changements et ces recrutements prometteurs, la JS Kabylie compte bien faire parler d’elle lors de la prochaine saison. L’ambiance est à l’optimisme chez les Canaris, qui espèrent retrouver leur gloire passée et se battre au plus haut niveau du football algérien. Le club est sur la voie de la renaissance, et les supporters sont impatients de voir les résultats de ces nouvelles initiatives.
Dans le cadre de l’accord, le logo du Groupe CMA CGM figurera sur le devant de tous les maillots des équipes de l’Olympique de Marseille.
Rodolphe Saadé et Pablo Longoria (crédit : OM.net)
L’équipe de Ligue 1, l’Olympique de Marseille, a annoncé un nouveau contrat de sponsoring avec un leader mondial du transport maritime, le Groupe CMA CGM. Dans cet accord, la marque est destinée à devenir le principal partenaire du club marseillais.
Le Groupe CMA CGM, fournisseur de solutions logistiques, sera le partenaire principal de l’Olympique de Marseille pendant deux saisons. L’accord débutera le 1er juillet 2023.
Dans le cadre de l’opération, le logo du Groupe CMA CGM figurera sur le devant de tous les maillots des équipes de l’Olympique de Marseille, ainsi que sur l’ensemble du stade Orange Vélodrome, le centre d’entraînement Robert Louis-Dreyfus reconnu comme « La Commanderie », le campus de l’OM, et l’écosystème média et numérique du club.
Il s’agit d’une collaboration unique en son genre avec une grande entreprise locale qui arrive à un moment critique dans le développement du Club.
CMA CGM et l’OM ont tous deux des racines locales profondes et la capacité de mettre en œuvre passion, expertise et capacité à Marseille et au-delà. Cette collaboration renforce l’engagement du Groupe CMA CGM envers le territoire et contribuera au développement du club l’Olympique de Marseille.
CMA CGM, en tant que partenaire principal de l’Olympique de Marseille, accompagnera une toute nouvelle génération de joueurs sur le terrain. La collaboration comprendra tous les aspects du Club, des équipes de jeunes et du centre de formation aux équipes professionnelles féminines et masculines. CE partenariat boostera également, à travers des apports financiers importants, l’OM mercato, ce qui permettra à l’OM de ramener de grands joueurs.
La Fondation CMA CGM et la Fondation OM collaboreront également pour soutenir des projets éducatifs et caritatifs.
L’exercice est bon à tout âge, mais au fil des ans, la sécurité devient une préoccupation plus importante. Un stationnaire offre un exercice cardiovasculaire sûr et efficace que vous pouvez faire quel que soit le temps ou l’heure de la journée. Un vélo droit traditionnel offre une belle opportunité, mais peut aussi être inconfortable pour votre dos ou votre cœur. Si cela est vrai, un vélo couché peut être une option plus confortable.
Assis droit
Un vélo droit traditionnel est meilleur qu’un vélo d’extérieur à mesure que vous avancez en âge. Les vélos d’extérieur présentent des défis d’équilibre et si vous roulez trop loin de chez vous, vous risquez un aller-retour trop éprouvant. Si vous aimez la sensation d’un vélo de route, essayez un stationnaire droit ou un vélo d’intérieur pour votre entraînement. Vous évitez également la circulation, les conditions météorologiques et les arrêts et démarrages lorsque vous utilisez un vélo d’exercice.
Assis confortablement sur votre vélo
La meilleure option de vélo pour les seniors est le vélo couché. La principale différence entre un vélo couché et un vélo droit est la position de votre corps. Au lieu d’avoir les pieds en verticale sur les pédales, vos jambes sont tendues devant vous. Les vélos couchés ont un coussin pour soutenir votre dos qui réduit le stress du bas du dos. Vous êtes également assis sur un siège rembourré qui ajoute du confort à votre bassin. On peut également se sentir se sentir mieux sur ce type si vous avez un problème du genou ou de la hanche, car il réduit une partie de la charge sur ces articulations.
Surveillez votre entraînement en vélo
De nombreux vélos couchés sont disponibles avec des moniteurs de fréquence cardiaque attachés aux poignées. Vous appuyez vos paumes contre le métal et l’écran affiche votre pouls. Selon les experts dans le domaine, vous devrez peut-être travailler à une intensité plus élevée pour élever votre fréquence cardiaque lorsque vous utilisez un vélo couché. En effet, la position couchée diminue la charge de travail de votre corps pour maintenir votre posture. De plus, avec vos jambes positionnées devant vous, le corps n’a pas à travailler aussi dur pour pomper le sang dans les jambes par rapport à la position verticale d’un vélo droit.
Avis du médecin
Avant de commencer un programme d’exercice ou de choisir un vélo d’exercice, parlez-en à votre médecin. Une fois que vous avez une autorisation médicale, essayez d’utiliser le vélo trois à cinq jours par semaine pendant au moins 20 à 30 minutes pour voir des améliorations sur votre santé. Maintenez une vitesse minimale de 74 tours par minute pour rouler à un rythme régulier. Écoutez toujours votre corps et si vous ressentez une gêne, arrêtez l’exercice.
Cela vous arrive-t-il de vous fixer des objectifs que vous abandonnez deux jours après ? Vous ne parvenez pas à garder la motivation sur le long terme ? Vous vous demandez « comment faire pour se motiver à faire du sport » ?
Dans cet article, vous découvrirez 5 méthodes pour y parvenir. Il n’y a pas de recette magique pour être motivé. Mais, si vous utilisez ces techniques sérieusement, cela peut faire une grande différence.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou faire une prise de masse, ces méthodes vous permettront d’atteindre vos objectifs.
Comment se motiver pour s’entraîner : les objectifs !
Vous devez vous fixer des objectifs. C’est indispensable.
La chose la plus motivante en musculation est de se voir progresser. Au début, ce n’est pas facile. Mais, plus vous avancerez vers vos objectifs, plus votre motivation augmentera.
Mais, méfiez-vous ! Tous les objectifs ne sont pas efficaces.
Choisissez des objectifs pertinents
Un jour, je me suis lancé un défi : Dans 2 mois, j’aurai pris 5 kg de muscle.
Voyez-vous le problème avec cet objectif ?
Il y en a plusieurs :
Les résultats mettent trop longtemps à arriver (prendre du poids prends énormément de temps).
Les résultats sont difficilement mesurables. Ma balance indiquait mon poids, mais pas ma masse musculaire. Je ne pouvais pas réellement savoir si je prenais du muscle ou du gras.
Cela ne dépend pas entièrement de moi. Même en m’entraînant tous les jours et en mangeant sainement, je ne peux pas être certain de prendre autant de poids.
Et, comme vous pouvez vous en douter, je n’ai pas atteint cet objectif. Je me suis même découragé et ai arrêté de m’entraîner pendant plusieurs semaines. Tout cela à cause d’un but mal choisi.
Alors comment devez-vous faire pour que cela ne vous arrive pas ?
Commencez par choisir un objectif concret et précis. Exemple : au lieu de « je m’entraîne régulièrement », préférez « je m’entraîne 6 fois par semaine dès le réveil ». Soyez très précis.
Faites en sorte de voir des progrès rapidement. Prendre du muscle prend beaucoup de temps. S’améliorer sur un exercice en prend moins. Au lieu de « j’ai pris 2 kg de muscle », choisissez « je suis capable de faire 5 pompes de plus ».
Choisissez des objectifs qui dépendent uniquement de vous. Par exemple, prendre ou perdre du poids dépend de pleins d’autres facteurs. Au contraire, manger mieux ou s’entraîner plus souvent ne dépend que de vous.
Enfin, ne vous fixez pas un seul objectif. Fixez vous en au moins 3 (un à long terme et deux à court terme).
Mettre les objectifs par écrit
Ne passez surtout pas cette étape.
Combien de fois vous êtes-vous lancé des défis sans les tenir ?
Écrire votre objectif permet de l’officialiser. C’est une sorte de pacte que vous faites avec vous-même. De cette façon, vous aurez beaucoup plus de chance de vous y tenir. Prenez un stylo et suivez les étapes suivantes :
Écrivez vos trois objectifs au présent. Faites comme si vous les aviez déjà réalisés. Cela permet de transformer inconsciemment ces actions en habitudes. Exemple : je m’entraîne tous les jours pendant 30 min dès le réveil.
Fixez des dates de début et de fin. Cela vous permettra de rester motivé plus longtemps. Les objectifs court terme doivent durer entre 1 et 3 semaines. Les objectifs long terme peuvent durer jusqu’à 3 mois.
Signez la feuille. La signature doit être prise au sérieux. Elle signifie un réel engagement pour vous. Après cela, impossible de revenir en arrière.
Faites-le dès maintenant avant de passer à la prochaine partie.
Avancer chaque jour vers ces objectifs
Peu importe votre objectif à long terme, trouvez un moyen de vous en rapprocher chaque jour. Réaliser beaucoup de petites actions régulièrement sera plus efficace et plus facile qu’une grosse action ponctuellement.
Exemple :
Remplacez le soda par de l’eau
Étirez vous
Couchez-vous plus tôt
Faites une série de pompes tous les matins
Une fois que vous aurez fixé tous ces objectifs, il va falloir trouver un moyen de les suivre à la lettre. Pour cela, rien de mieux que les rituels.
Comment se motiver à faire du sport : les rituels !
Qu’est-ce qu’un rituel ?
Un rituel est une action ou suite d’action que vous répétez tous les jours à un moment précis. J’ai par exemple un rituel du matin. Voici en quoi il consiste :
J’éteins mon réveil et je m’étire
Je fais des exercices de respiration durant 10 minutes
Je fais une série de pompes en apnée
Je prends une douche froide
Je prépare et mange mon petit déjeuner
Comment se motiver à s’entraîner avec un rituel ?
Il faut savoir que votre niveau de volonté diminue à chaque fois que vous avez un choix à faire. Le fait d’avoir un rituel que vous répétez tous les jours permet d’éviter ces choix. Votre corps effectue alors les actions par réflexe sans hésiter.
Vous comprenez ? Reprenons l’exemple précédent pour que cela soit plus clair. Voici ce que cela donne sans rituel :
Le réveil sonne. Je suis tenté de me recoucher, mais je résiste (1er choix).
Je suis fatigué, j’aimerais encore dormir. Mais, au prix de gros efforts, je me décide à faire des exercices de respiration (2e choix)
J’hésite entre aller me doucher ou faire des pompes. Je parviens tout de même à réaliser ma série. (3e choix)
Je vais sous la douche, j’hésite entre mettre l’eau froide ou chaude. Finalement, je me convaincs à baisser la température. (4e choix)
Je vais dans la cuisine. Je suis tenté par les céréales, mais je parviens à me persuader à prendre des œufs et des fruits. (5e choix)
Finalement, vous avez réalisé les mêmes actions qu’avec le rituel. La différence est que votre volonté a beaucoup diminué. Vous avez l’impression d’avoir déjà fourni beaucoup d’efforts. Dans cette situation, il y a plus de chances pour que votre motivation baisse plus tard dans la journée.
Comment créer des rituels
Vous souhaitez créer un rituel pour vos séances de sport ?
Voici comment faire :
Fixez le début du rituel. Il faut un phénomène qui enclenche l’action. Déterminez un lieu et une heure. Exemple : tous les jours dans ma chambre après le petit déjeuner.
Fixez-vous plusieurs actions simples que vous réalisez tout le temps avant de faire du sport. Exemple : Mettez-vous en tenue. Rassemblez votre matériel. Échauffez-vous.
À la fin de la séance, terminez le rituel. Exemple : rangez vos affaires et douchez-vous.
Erreurs à éviter !
Au début, vous ne verrez pas forcément de différence. Il faut un certain temps avant que votre cerveau associe ces actions avec le fait de faire du sport.
L’erreur est d’utiliser le rituel pendant quelques jours seulement avant d’arrêter. Suivez-le durant au moins 3 semaines.
Si malgré cela, vous vous demandez encore : « comment se motiver à faire du sport ? », regardez la prochaine technique. Elle est très simple, mais extrêmement efficace.
Comment se motiver à faire du sport : faites 5 pompes.
Vous ne vous sentez pas capable de faire une séance ? Vous n’avez pas la motivation ?
Je peux le comprendre. Cela arrive à tout le monde. Mais êtes-vous capable de faire 5 pompes ?
Sûrement. Dans ce cas, levez-vous et faîtes les.
À quoi cela sert ?
Avez-vous souvent commencé une séance avant d’abandonner en plein milieu ?
Cela arrive très rarement. Une fois dans l’action, il est beaucoup plus facile de continuer. La difficulté est de démarrer.
Si vous vous dites que vous n’allez faire que 5 pompes, vous commencerez beaucoup plus facilement. Parfois, vous vous arrêterez directement après. Mais de temps en temps, vous vous surprendrez à trouver la motivation et vous réaliserez une séance complète.
Cela marche vraiment ?
Vous êtes dubitatifs par rapport à cette technique ?
Je comprends. Elle paraît beaucoup trop simple. Et pourtant, elle a fonctionnédes dizaines de fois pour moi. Essayez juste, vous verrez !
Si vous vous demandez toujours « comment se motiver à faire du sport », voici un autre excellent moyen d’augmenter votre motivation.
Avalez le crapaud pour vous motiver à faire du sport
Avaler le crapaud ? De quoi tu parles ?
Cette astuce vient du livre du même nom de Brian Tracy. Voici en quoi elle consiste. Vous devez commencer votre journée en avalant le plus gros et le plus dégoûtant de vos crapauds.
Ces crapauds représentent les tâches que vous avez à réaliser. Vous allez donc commencer par faire la tâche la plus compliquée et la plus importante dès le matin.
Pour rester dans le thème du sport, cela revient à faire votre séance dès le début de la journée.
Pourquoi ?
Au début de la journée, vous avez fait très peu de choix. Votre niveau de volonté est très élevé. Il est alors très facile de réaliser votre entraînement.
Cette méthode consiste à profiter de cela pour faire toutes vos tâches les plus difficiles au bon moment. Ensuite, il ne vous restera que le plus simple à faire. C’est un excellent moyen pour avoir une journée très productive.
Comment se motiver à faire du sport dès le réveil si on travaille ?
Je suis conscient que certains d’entre vous n’ont pas la possibilité de faire du sport dès le matin. Mais vous pouvez tout de même appliquer cette méthode. Faites simplement votre séance le plus tôt possible dans la journée. Cela doit être la première chose à faire dès lors que vous rentrez du travail.
Pour les plus motivés d’entre vous, vous pouvez également vous lever 30 minutes plus tôt afin d’inclure une petite séance en début de journée. C’est ce que j’ai commencé à faire grâce au livre Miracle Morning de Hal Erold.
Motivez-vous à faire du sport grâce à la méthode « Never miss twice »
Il est tout à fait normal de manquer un entraînement de temps en temps. Cela arrive à tout le monde. Vous aurez sûrement des empêchements.
Mais il ne faut surtout pas que vous ayez ce genre de mentalité : « J’ai déjà raté un entraînement cette semaine, je ne suis pas à un jour près, j’ai le droit à une pause ».
Il est très important de ne pas se laisser démotiver par le fait de manquer un entraînement. Cette méthode est un excellent moyen d’y parvenir.
Comment se motiver à faire du sport avec cette méthode ?
C’est très simple. Comme son nom l’indique : « ne manquez jamais deux fois de suite ». Vous pouvez passer un entraînement. Mais vous devez impérativement reprendre le jour d’après. Le plus important est de garder le rythme.
Tant que vous y parvenez, vous resterez motivés.
Et si je ne l’utilise pas ?
Si vous ne l’utilisez pas et que vous manquez deux entraînements de suite, vous serez tenté d’abandonner.
C’est souvent comme ça que cela se passe. On commence par rater quelques séances de temps en temps. Puis, on se dit que, de toute manière, si on ne parvient pas à s’y tenir, on n’aura aucuns résultats. Puis, on abandonne.
Faites en sorte que cela n’arrive pas !
Maintenant, vous avez deux choix :
Continuer à chercher un moyen miracle de vous motiver à faire du sport
Commencer à utiliser sérieusement ces techniques dès aujourd’hui pour vous transformer physiquement.
Si vous avez fait le second choix, félicitation ! Voici ce que vous devez faire.
Commencez par vous fixer des objectifs comme expliqué dans lapremière partie.
Utilisez un programme qui vous permet d’atteindre vos objectifs. Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, je vous offre un programme. Il vous suffit de me laisser votre mail pour que je vous l’envoi. Copiez ce lien sur Google : https://mailchi.mp/1141a54c50df/pack-de-dmarrage
Servez-vous des méthodes de motivation lorsque vous sentez une baisse de motivation.
Le boom des paris sportifs en ligne en Afrique est là pour durer. Cela signifie que les bookmakers et les sites de paris sportifs spécifiques progressent également à pas de géant sur le continent. L’avenir des jeux d’argent sur le sport en Afrique semble devoir avoir un impact significatif sur sa croissance.
L’industrie des paris se développe
L’industrie des paris se développe à un rythme rapide en Afrique. La croissance de l’industrie des paris a conduit à l’essor des paris sportifs en ligne en Afrique. Alors que certains pays ont été lents à adopter les paris sportifs en ligne, d’autres y ont donné la priorité. En Algérie par exemple, le gouvernement n’a pas encore légalisé les paris sportifs en ligne, mais cela n’a pas empêché des millions d’algériens de s’inscrire auprès des plateformes de pari sportif en ligne, et ce nombre devrait augmenter considérablement à mesure que le paiement en ligne s’élargisse en Algérie.
La popularité croissante des paris sportifs en ligne à travers l’Afrique a entraîné une croissance significative du nombre de personnes qui ont placé des paris sur des événements sportifs majeurs tels que les matchs de la Premier league anglaise ou du Championnat anglais. L’introduction de sites web fiables a également aidé les Africains à s’ouvrir à l’idée des paris sportifs en ligne et les fans de paris sportifs en Algérie sont satisfaits des prestations fournies par ces plateformes africaines.
Les paris en direct se propagent lentement
Les paris en direct, également appelés paris en direct, vous permettent de placer des paris sur un match en cours. Il s’agit d’une forme de pari rapide au cours de laquelle les parieurs peuvent placer des centaines de paris sur un seul jeu. Tant que le jeu est activé, vous aurez la possibilité de placer vos paris. Les paris sportifs en Afrique ont augmenté en raison de l’augmentation des options de paris en direct. L’excitation de placer de tels paris a amené divers Africains à se connecter aux sites de paris sportifs.
Introduction des paris sportifs en ligne
Avec l’introduction de meilleurs paris sportifs, l’essor des paris sportifs en ligne en Afrique est évident. Il n’est pas difficile de voir pourquoi le continent devient un foyer pour cette activité. Par le passé, les paris sportifs étaient une affaire compliquée. Vous devrez vous rendre dans un magasin local et placer vos paris en face à face. C’était très gênant et entraînait souvent de longues files d’attente et des frustrations de la part des personnes qui voulaient juste faire un pari rapidement avant le début du match.
Grâce à la technologie moderne, il est désormais possible de placer des paris en ligne via des paris sportifs disponibles 24h/24 et 7j/7. Vous pouvez parier de n’importe où, et vous n’avez pas besoin de quitter le travail ou la maison pour cela. Vous pouvez même le faire sur votre téléphone portable ! Il n’a jamais été aussi facile pour les gens d’apprécier le jeu sur leur sport préféré sans se soucier d’être perçu comme quelqu’un qui n’a pas le temps pour les interactions sociales ou d’autres obligations. En raison de ces avantages, les paris en ligne sont devenus de plus en plus populaires parmi les Africains.
Le Crossfit est un programme de conditionnement physique qui vise à améliorer la condition physique générale et les performances athlétiques.
Le programme est basé sur l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : des efforts sont produits sur des temps très courts suivis de périodes de repos toute aussi courtes ! L’entraînement fractionné est considéré comme particulièrement exigeant.
Les séances d’entraînement Crossfit comprennent généralement un mélange d’exercices de différentes disciplines, comme l’haltérophilie, la course, la corde à sauter et le renforcement musculaire.
L’objectif du Crossfit est d’améliorer tous les aspects de la condition physique comme la force, l’endurance et la souplesse.
Le Crossfit est devenu populaire ces dernières années en raison de l’importance qu’il accorde au fitness axé sur les résultats et de sa capacité à être adapté aux besoins individuels.
Quels sont les exercices emblématiques du Crossfit ?
Il n’y a pas de réponse absolue ! Les entraînements de Crossfit peuvent être adaptés aux besoins et aux préférences de chacun.
On retrouve cependant, certains exercices dans quasiment tous les programmes : Squat, traction, soulevé de terre, crunch, cordes ondulatoires ou encore le box jump.
Les exercices de musculation polyarticulaires visent à faire progresser en force et en masse. Les exercices orientés cardio comme la corde à sauter ou le box jump visent à renforcer l’endurance et la mobilité.
Pour le box jump, on vous invite à consulter cet article si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de cet exercice !
Est-ce que le crossfit permet de perdre du poids ?
Le Crossfit peut vous aider à perdre du poids s’il fait partie d’un programme de perte de poids plus large qui inclut notamment une alimentation adaptée.
Le mélange d’exercices dans les séances de Crossfit peut aider à brûler des calories et à développer la masse musculaire. Ce sont deux éléments clés pour stimuler son métabolisme et augmenter sa dépense énergétique.
À quelle fréquence faut-il faire du crossfit ?
Là encore, il n’y a pas de réponse absolue ! Cela dépend de vos objectifs de remise en forme.
Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez faire du Crossfit 3 à 5 fois par semaine. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, vous pouvez en faire 2 à 3 fois par semaine.
Dans tous les cas, ce qui compte avant tout, c’est la régularité. Vous n’obtiendrez pas des résultats en quelques semaines mais sur la durée.
Choisissez un programme d’entraînement et un rythme qui vous permettent de tenir sur le long-terme !
Le président de la Fédération algérienne de football (FAF), Charaf-Eddine Amara a annoncé jeudi sa démission de son poste, à l’issue de l’échec de l’équipe nationale à se qualifier à la Coupe du monde 2022 au Qatar.
« Aujourd’hui, je prends acte de me retirer », a indiqué Charaf-Eddine lors d’un point de presse tenu au siège de la FAF à Dely Brahim (Alger), estimant que l’élimination de l’équipe nationale « ne doit pas être perçue comme un drame national, même s’il s’agit d’une déception populaire ».
Le président de la FAF s’est exprimé peu après la réunion extraordinaire du Bureau fédéral de la FAF, convoqué pour « étudier la situation » suite à l’élimination des « Verts » du Mondial 2022.
