En ce qui concerne la recharge en glucides, la pasta party d’avant-course et le marathon vont de pair. C’est une blague de longue date (jeu de mots) que si vous vous préparez pour un marathon, vous allez manger beaucoup de pâtes la veille.
Mais la recharge glucidiques d’un marathon ou d’un semi-marathon ne se limite pas à remplir votre assiette la veille.
Et si vous prévoyez de tout faire au cours du repas précédant la course, vous risquez de nuire à vos performances en raison de troubles digestifs, de fatigue et d’inflammation.
Dans cet article, nous verrons ce qu’est exactement la recharge glucidique, comment la faire correctement pour obtenir des performances athlétiques optimales, et les 8 plus grosses erreurs que les coureurs commettent lorsqu’ils font de la recharge glucidique.
Qu’est-ce que la recharge glucidique ?
Les glucides sous forme de glycogène sont la source d’énergie préférée de votre corps lorsqu’il s’agit de courir. Et pour les courses de plus de 90 à 120 minutes, il est essentiel de remplir ces réserves de carburant pour vous aider à tenir la distance.
Comment y parvenir ?
En mangeant des glucides pour maximiser les réserves de glycogène du foie et des muscles. Vous avez besoin de ces réserves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limité pour ce carburant :
« Avec seulement 2 000 calories d’énergie stockée à partir des glucides, notre corps sera à court de carburant après environ 2 heures », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde.
En augmentant le nombre d’hydrates de carbone que le corps peut stocker, nous pouvons courir longtemps sans manquer d’énergie », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde.
Ainsi, la recharge en glucides (ou rebond glucidique) consiste à augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une épreuve sportive afin de disposer d’un excès de glycogène dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les épreuves d’endurance et les exercices de longue durée.
« En mangeant plus de glucides, vous pouvez stocker plus d’énergie dans vos muscles, ce qui vous donne l’endurance nécessaire pour participer à des épreuves d’endurance plus longues », explique Erin Kenney, diététicienne agréée à Nutrition Rewired.
Quel est l’effet de la recharge glucidique et comment contribue-t-elle à la performance ?
En faisant le plein de glucides, vous éviterez de frapper le mur du marathon ou d’avoir un coup de fatigue pendant un exercice d’endurance.
Lors d’un marathon, l’organisme manque de carburant, c’est-à-dire de glucides, ce qui ralentit le rythme et provoque des crampes et de la fatigue dans les muscles.
Grâce à la charge glucidique, les athlètes d’endurance stockent les glucides excédentaires dans le foie, ce qui permet à leur corps de les libérer plus facilement pendant les courses et les épreuves de longue durée.
« Lorsque les glucides sont épuisés et que la glycémie est basse, le coureur fait davantage appel aux graisses pour obtenir de l’énergie et son rythme ralentit car l’énergie (ATP) est produite plus lentement à partir des graisses que des glucides », explique le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course à pied et auteur de “Running a Marathon for Dummies” (Courir un marathon pour les nuls).
« Ainsi, ne pas charger en glucides avant un marathon signifie simplement que le réservoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus tôt dans la course et ralentira plus tôt ».
Les glucides contribuent également à l’hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, quatre grammes d’eau sont stockés.
« Les glucides aident à retenir l’eau. Cette hydratation est également un élément essentiel le jour de la course », explique Gina Capone, coureuse, stagiaire en diététique et co-animatrice du podcast We Run This.
Buckingham note que si la recharge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a été démontré qu’elle aide également les athlètes dans les courses plus courtes et de haute intensité qui durent moins de deux heures.
« La raison en est que le corps commence à ralentir votre rythme s’il sent que vos niveaux d’hydrates de carbone sont trop bas », explique Buckingham.
Comment dois-je adapter mon régime alimentaire lorsque je fais une recharge glucidique pour un marathon ?
La recharge glucidique consiste à augmenter la quantité de glucides à chaque repas et collation dans les jours précédant votre marathon, semi-marathon, triathlon ou tout autre événement sportif auquel vous vous préparez.
Au lieu d’un morceau de pain grillé, prenez-en deux. Au lieu d’une moitié de pomme de terre au four, mangez-la en entier. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.
Capone suggère des repas riches en glucides dans les jours précédant la course.
3 ou 4 jours avant la course
Votre assiette avant la course devrait être composée de.. :
- 50 % de glucides (riz, légumineuses, céréales complètes, légumes de démarrage comme les patates douces, etc.)
- 25 % de protéines (viande maigre, poisson, volaille, fromage, etc.)
- 25 % de légumes (légumes verts à feuilles, légumes crucifères, etc.).
Le matin de la course
- 3-4 heures avant la course : 1,5-2,5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel
- 1 heure avant la course : Une petite collation à base de glucides (banane, barre, morceau de pain)
- 5 à 7 ml d’eau ou de liquide électrolytique par 1 kg de poids corporel.
Dana Eshelman, diététicienne du sport, note que des études montrent une augmentation de 15 % du stockage de glycogène avec un petit-déjeuner riche en glucides dans les 3 heures précédant une épreuve. Mais ne le faites pas sans vous entraîner.
« Les repas riches en glucides, en l’absence de pratique et d’entraînement nutritionnel sur l’intestin, peuvent provoquer des maux d’estomac extrêmes », prévient-elle.
Combien de temps avant une course dois-je faire une recharge glucidique ?
La recharge en glucides commence généralement 3 à 4 jours avant le jour de la course (bien que certains puissent commencer à suivre un régime alimentaire riche en glucides jusqu’à 7 jours avant la course).
À ce moment-là, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.
Quand commencer la recharge glucidique pour un semi-marathon ?
La recharge glucidique avant un semi-marathon est similaire à la recharge en glucides pour un marathon. Environ trois jours avant la course, visez une proportion de 70 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. Nelson Joseph, de CardioZero, conseille de consommer ces glucides en même temps que des aliments non transformés pauvres en graisses et des protéines maigres.
Quels sont les meilleurs aliments pour la recharge glucidique ?
Il est important de garder à l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides provenant des glucides amylacés, explique Kenney.
Les bonnes sources de glucides simples pour améliorer les performances physiques sont les suivantes :
- les pommes de terre
- Pâtes, couscous (voici une délicieuse recette d’aglio olio),
- le riz
- Avoine
- Crêpes
- Bagels, pain blanc
L’idée est de manger plus de glucides que d’habitude tout en gardant une assiette équilibrée. Voici quelques repas à consommer dans les jours précédant la course :
- Pâtes aux légumes et aux crevettes
- Farro ou riz avec des pommes hachées, de la roquette, du parmesan et du fromage de chèvre râpés, des noix de pécan, du saumon ou du poulet.
- Bateaux de pommes de terre farcis d’épinards, de champignons, de tomates et de mozzarella.
La veille de la course, ne consommez que des glucides simples, car ils sont faciles et rapides à décomposer et à utiliser comme source d’énergie. Les glucides complexes sont plus lents à décomposer dans l’organisme.
Les 8 plus grosses erreurs de recharge glucidique commises par les coureurs
Manger tous les glucides d’un coup
L’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou leur semi-marathon est qu’ils prévoient de faire le plein de glucides la veille au soir, lors du fameux dîner de pâtes.
C’est une grave erreur car cela ne donne pas à votre corps suffisamment de temps pour remplir ses réserves. Cela peut également vous rendre léthargique le lendemain matin.
Les coureurs devraient s’efforcer d’accumuler des glucides au cours des trois ou quatre jours précédant la course, plutôt que de le faire d’un seul coup.
Épuiser les glucides avant de les recharger
On croyait autrefois que pour faire le plein de carburant, les coureurs avaient besoin d’une « phase d’épuisement » avant de charger en glucides. Cela impliquait de faire des exercices de haute intensité 7 jours avant la course, puis de ne pas manger de glucides pendant 3 jours.
L’épuisement des glucides comporte un risque de blessure et de perte de confiance, car les coureurs peuvent se sentir, en fait, très mal – grincheux, endoloris et fatigués.
Les risques ne valent pas la baisse potentielle des performances physiques et un apport élevé en glucides devrait être le meilleur plan d’action dans les jours précédant la course.
Manger en excès
La recharge glucidique ne signifie pas pour autant qu’il faille se « gaver » pour augmenter les niveaux de glycogène dans les muscles.
Il s’agit simplement d’adapter chaque repas pour qu’il contienne davantage de glucides. La suralimentation (qui est fréquente en raison de la nervosité) n’est pas ce qu’il y a de mieux, note Buckingham.
La peur de prendre du poids
D’un autre côté, il est naturel de prendre du poids lorsque l’on se recharge en glucides. En effet, ses derniers favorisent la rétention d’eau.
N’oubliez pas que pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps dispose du carburant et de l’hydratation nécessaires pour la course.
Manger trop de fibres
Tout en augmentant leur consommation de glucides, les coureurs devraient réduire leur consommation de fibres au cours des trois derniers jours précédant une course. En effet, les fibres peuvent solliciter le système gastro-intestinal.
Par conséquent, au lieu de faire le plein de glucides en mangeant des toasts de blé entier, qui contiennent beaucoup de fibres, choisissez plutôt du pain blanc.
Cela permet à votre système gastro-intestinal de se reposer et réduit le risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course, explique Buckingham.
Ne pas pratiquer la recharge glucidique avant le jour de la course
Vous ne voulez jamais » essayer » quelque chose de nouveau le jour de la course.
C’est pourquoi il est préférable de pratiquer votre stratégie de recharge glucidique à l’avance sur quelques longues courses afin de savoir à quoi vous attendre et comment votre corps réagira à un régime plus riche en glucides.
L’entraînement vous aidera à mettre au point votre plan de recharge glucidique, tout comme vous mettez au point votre plan de nutrition pour la course. Ensuite, une fois que vous savez ce qui vous convient le mieux, planifiez à l’avance vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas vous stresser en pensant à ce que vous allez manger.
Ne pas manger assez de glucides
Les coureurs ont l’habitude de manger sainement.
Mais manger beaucoup de légumes et de smoothies ne va pas donner à votre corps le carburant glucidique dont il a besoin pour votre marathon ou votre semi-marathon.
Afin d’assurer une bonne recharge glucidique, les coureurs devraient viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour un individu de 160 livres, cela représente 580 à 870 g ou 2 300 à 3 400 calories provenant uniquement des glucides.
« C’est également la raison pour laquelle les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les protéines », ajoute le physiologiste du sport.
« Manger 2 000 à 3 000 calories à partir de glucides sans aucune graisse ni protéine est déjà proche de la recommandation calorique journalière. Si les coureurs ne limitent pas également leur consommation de graisses et de protéines, ils risquent de prendre du poids avant la course. »
Ne pas boire lors d’une recharge glucidique
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière, note Capone.
Il existe différents types de sucres : fructose, saccharose, glucose. Les glucides ont des transporteurs différents dans la circulation sanguine. Par conséquent, les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils consomment.
« Les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides d’hydrates de carbone pour les athlètes. Le sodium contribue au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium joue un rôle important dans l’utilisation des glucides », explique-t-elle.
Ainsi, s’il est important de consommer des glucides, il est également important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activité, et pas seulement avant la course.
La recharge en glucides est-elle recommandée ?
Bien sûr que oui !
Une recharge en glucides adéquate avant le jour de la course peut faire la différence entre un record personnel et un DNF pour les coureurs.
Si vous souhaitez mettre en place un programme de nutrition sportive adapté à vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui pourra évaluer vos besoins alimentaires et vous guider vers le régime d’entraînement adapté.